Le smoothie est une boisson froide composée généralement de légumes frais et de fruits. Il apporte une variété de micro-nutriments ainsi que des fibres (contrairement au jus de légumes ou de fruits dans lesquels les fibres sont enlevées par le processus d’extraction du jus).
Les smoothies verts, réalisés à partir de légumes verts, sont très nutritifs et contiennent beaucoup de chlorophylle, la lumière solaire liquide !
Un smoothie se prépare rapidement mais se déguste très lentement, à la petite cuillère (cela change tout) !
Utiliser des ingrédients frais et bio pour votre smoothie
La fraîcheur des ingrédients qui composent un smoothie est essentielle. Choisissez des légumes frais afin de bénéficier au mieux de leur qualité nutritive. Privilégiez les circuits courts, cela vous permettra aussi de consommer des légumes de saison.
Pour réduire l’ingestion de substances nocives il est également préférable d’acheter des légumes naturels de qualité biologique (avec ou sans label).
La composition des smoothies
On se limite à deux ou trois ingrédients différents.
Evitez d’associer des fruits aux légumes, comme on le voit souvent dans de nombreuses recettes de smoothies verts « typiques » contenant trois volumes de légumes verts pour deux volumes de liquide et un volume de fruits sucrés.
Or on a vu que la consommation de fruits devait se faire de préférence seule, estomac vide, en dehors des repas. Ajouter des fruits dans un smoothie ne fait pas du tout sens (sauf pour combler une attirance pour le goût sucré mais dans ce cas il est préférable de réaliser un smoothie uniquement à base de fruits).
Le choix des légumes verts
Les légumes verts les plus fréquemment utilisés sont les épinards, la mâche, la laitue, la roquette (attention à son amertume), les blettes, les feuilles de pissenlit, le chou frisé, le chou kale (uniquement la partie feuillue), le concombre (très minéralisant), la courgette, céleri branches, fenouil, têtes de brocolis (préalablement blanchies)…
Pour un smoothie vert on peut aussi ajouter ½ avocat mûr qui apporte, en plus de l’onctuosité, des acides gras monoinsaturés.
Ajout d’herbes aromatiques, de plantes sauvages ou de superaliments
Il est possible d’ajouter des herbes aromatiques (persil, coriandre, basilic, menthe…) ou bien également des plantes sauvages (ortie, plantain, pimprenelle…). Ces ajouts, apportent une touche de fraîcheur et de saveur et renforcent l’intérêt nutritionnel du smoothie grâce à leur richesse en micronutriments et en antioxydants. En variant les associations d’herbes et de plantes, il devient facile de personnaliser chaque préparation selon ses besoins, selon le moment de la journée.
On peut aussi ajouter des superaliments (notamment pour le smoothie du matin) comme la spiruline, riche en protéines et en micronutriments, les graines de chia, qui apportent fibres et oméga-3, graines de lin, ou encore la poudre de maca, reconnue pour ses propriétés énergisantes. Ces ingrédients complémentaires sont facultatif mais ils permettent d’enrichir la valeur nutritionnelle du smoothie tout en variant les saveurs.
La partie liquide
On ajoute toujours un peu d’eau pure, filtrée, pour le smoothie vert.
Pour diluer le smoothie, plusieurs alternatives de lait végétal sont possibles selon les goûts. Préférez des laits végétaux maison.
Sinon prenez le temps de lire les étiquettes de composition des différents laits végétaux proposés dans le commerce et veillez à ce qu’ils comprennent le moins de sucre possible, l’idéal étant qu’il soit sans sucre et avec un pourcentage élevé de l’ingrédient principal (pour éviter au final d’acheter surtout de l’eau).
Vous pouvez aussi utiliser de l’eau de coco – si elle est cultivée près de chez vous. Elle apporte une qualité désaltérante au smoothie vert.
Selon l’assemblage choisi il peut aussi être intéressant d’ajouter le jus d’1/2 citron.
Pour réaliser votre smoothie, utilisez un bon mixeur
Pour réaliser un smoothie, on utilise le plus souvent un blender. Mais un mixeur plongeant, s’il est suffisamment puissant, permet tout aussi bien de préparer des smoothies délicieux et crémeux.
Si vous avez un usage quotidien vous pouvez être amené à acquérir un mixeur / blender de bonne qualité, ayant de bonnes performances (par exemple sa capacité à couper les légumes à feuilles fibreuses).
Le bon ordre
Lors de la préparation du smoothie veillez à remplir le bol du mixeur/blender dans le bon ordre.
On commence par les ingrédients les plus durs ou les plus secs (qui seront au contact direct du couteau du mixeur/blender) et ensuite on ajoute les aliments plus mous pour terminer par les composants les plus liquides.
Pourquoi est-il intéressant de mixer les légumes verts ?
Le fait de mixer les légumes verts (par rapport à une consommation classique de légumes crus ou peu cuits) permet de rendre leurs nutriments plus facilement assimilables par l’organisme. En brisant les parois cellulaires des végétaux, le mixeur libère les vitamines, minéraux et antioxydants. Ainsi leur absorption est optimisée.
Même si cette texture facilite la consommation d’une plus grande quantité de légumes verts au quotidien, pensez à mastiquer aussi votre smoothie !
Conservation
Il convient de consommer rapidement les smoothies préparés pour conserver leur qualité nutritive.
Cela étant, la durée de conservation des smoothies varie selon la nature des ingrédients choisis, leur fraicheur, leur maturité.
Si vous ne le dégustez pas tout de suite, les smoothies se conservent au maximum deux jours, à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’oxygène dans un récipient bien hermétique (de préférence un récipient en verre) placé dans le réfrigérateur.